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健身计划让你拥有V型美背
2022-07-11

1、以引体向上为主要练习

不要把时间浪费在无数各种各样的背部练习上。甚至是最普遍的下拉也不如引体向上对发达背肌有效。试试把引体向上列为你的背肌主打练习,其他为辅。

2、选择中等握距

握距越宽,动作幅度越小,而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄,它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。

3、使用助握带

空手的握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了,所以不用助握带很难使背肌得到充分刺激。

4、要贴近横杠

做引体向上时身体不要摆动,因为多余动作会干扰肌肉的用力,影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠,但不必超过横杠,否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线,下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。

5、提高总运动量

由于引体向上只是克服你自身的体重,所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组,每组10次,那么你就做6组6次,这样总量就增加了不少。

6、如果必要,以助力器械开始

有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量完成一个引体向上。为了帮助他们提高基本力量,可以在开始阶段使用有助力的引体向上器械。但要记住你的目标是自己完成动作,不能因为器械的帮助而偷懒。

7、尽量加大动作幅度

无论是做引体向上还是其他背肌练习,一定要把动作做到家,而且在动作顶点时再坚持一下。小幅度动作练不出V型背,因为刺激不够。

8别怕做多次数

与股四头肌一样,背肌是一大组肌肉。它们对多次数的练习反应较好,也能承受大负荷。但是要避免每次都是多次数练习,它可能导致训练过度。如果你的背肌在一次大运动量训练后酸痛反应强烈,那就说明量太大了,你需要更多的休息。

9不要依赖举重腰带

有几种腰背练习需要系腰带,比如俯身上拉。这是一个能增加背肌宽度与厚度的好动作。但有时腰带对肌肉的支撑会降低练习效果,而且它在某个角度可能还妨碍髋关节的动作。如果动作正确,实际上并不经常需要额外支撑。养成习惯反而会增加腰背肌受伤的机会。

10与组之间做抻拉

把抻拉练习加进组与组之间的短暂休息中,效果明显,但是切记不能过分。通常应在练习的最后几组之间才抻拉。